Les courbatures apparaissent souvent après la reprise d’une activité sportive ou lors d’un effort plus intense que d’habitude. Même si elles ne sont pas graves, elles sont néanmoins douloureuses. Mais alors comment les éviter ? Et comment s’en débarrasser ?
Retrouvez toutes nos astuces afin d’éviter les courbatures ainsi que les bons gestes pour soulager les courbatures après le sport ou encore lors d’une grippe.
Qu’est-ce qu’une courbature ?
Les courbatures correspondent à des douleurs musculaires diffusent dues à des microlésions des fibres musculaires qui ont besoin d’être réparées par l’organisme. Elles sont généralement provoquées suite à un effort physique trop intense. Elles sont également appelées DOMS « delayed onset muscle soreness » soit « manifestation musculaire douloureuse retardée ».
Elles se manifestent par des douleurs ou une sensation de raideur au niveau des muscles ayant été sollicités.
La plupart du temps, elles apparaissent 12 à 48 heures après l’effort et peuvent durer pendant 5 à 7 jours.
Rassurez-vous, il est courant de souffrir de courbatures. Elles apparaissent notamment lorsque vous pratiquez de la course à pied ou encore de la musculation.
Attention, les courbatures sont différentes des crampes musculaires. En effet, les crampes correspondent à une contraction involontaire et douloureuse d’un muscle. Elles apparaissent pendant ou après l’effort mais sont généralement dues à un manque d’hydratation.
Pourquoi les courbatures apparaissent ?
Les courbatures apparaissent souvent suite à un effort physique prolongé. Par exemple :
- Lorsque les muscles sont sollicités pendant plusieurs heures
- Lors d’un effort intense
- Suite à la reprise d’une activité physique
- Après une longue période sans activité physique
- Lors d’une insuffisance d’échauffement ou d’un mauvais entrainement
De plus, un manque d’hydratation peut également favoriser leur apparition.
Les courbatures peuvent également être déclenchées par une infection virale comme la grippe ou encore d’autres maladies ou pathologies.
Est-ce qu’il faut suspendre le sport lorsque l’on a des courbatures ?
Lors de courbatures, les douleurs musculaires sont souvent accompagnées d’une perte de force musculaire et de la diminution de l’amplitude articulaire.
Ainsi, les jours suivant l’apparition des courbatures, vous avez plus de risques de provoquer des blessures. Par conséquent, il convient de ne pas faire d’effort trop important au niveau des muscles affaiblis afin de ne pas empirer les lésions.
Cependant, cela ne vous empêche pas de pratiquer des sports doux, moins traumatisants afin de bien irriguer les muscles. Nous vous recommandons par exemple la marche, le vélo ou encore le yoga.
Comment éviter les courbatures ?
En cas d’infection virale ou de certaines pathologies, il est difficile d’éviter l’apparition de courbatures. En revanche, pour les courbatures causées par une pratique sportive, il existe quelques astuces pour limiter leurs apparitions.
L’hydratation
Il est important de boire suffisamment d’eau (plate, gazeuse, tisane…) tout au long de la journée. En effet, la transpiration liée à la pratique sportive fait perdre beaucoup d’eau à l’organisme. Boire de l’eau permet de régénérer les tissus musculaires et donc une meilleure récupération après l’effort. Cela est également très efficace pour soulager les courbatures, rapidement. Il est recommandé de boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour, selon son poids et les conditions extérieures.
Reprendre le sport prudemment et s’entrainer régulièrement
Si vous reprenez une activité sportive, il faut reprendre le sport prudemment, notamment pour la course à pied et la musculation qui sollicitent beaucoup les muscles.
Nous vous recommandons d’augmenter progressivement le temps et l’intensité de l’exercice.
Pour commencer, nous vous recommandons de privilégier des sports doux comme le vélo et la piscine, qui provoqueront moins de courbatures.
Enfin, il n’y a pas de secret, il est important de faire une activité sportive régulièrement pour être en meilleure forme et être moins sujet aux courbatures
Echauffements et étirements
Avant chaque activité physique, il est recommandé de s’échauffer musculairement. Cela permet aux muscles d’augmenter en température et de gagner en souplesse. Ainsi, les tendons deviennent plus élastiques et le débit d’oxygène dans le sang est plus important. Votre corps est alors préparé à l’activité physique, ce qui vous permettra de diminuer le risque de blessures dites « à froid » et de courbatures. Cette étape permet également une séance sportive plus efficace. En effet, les muscles sont alors plus souples et plus élastiques.
Après l’effort, il est important de penser à effectuer des exercices d’étirement. Contrairement aux idées reçues, cela ne prévient pas l’apparition des courbatures mais ils ont l’avantage d’améliorer l’amplitude articulaire, en favorisant la souplesse des muscles.
Massage avant et après effort
Avant l’effort, nous vous recommandons de vous masser avec un gel décontractant. Le Thermo Gel vous permettra notamment de préparer vos muscles à l’effort.
Enfin, le massage après l’effort présente également un intérêt s’il est effectué dans les 2 heures qui suivent la séance sportive. Ce n’est pas pour rien que les grands sportifs ont des séances de massage kiné après l’effort. Vous pourrez également utiliser le Thermo Gel afin de prévenir l’apparition de douleurs musculaires.
Comment soulager les courbatures ?
Adopter une bonne hygiène de vie : hydratation, alimentation et sommeil
Après un entraînement, pensez à bien hydrater votre corps afin de le régénérer. Nous vous recommandons de boire de l’eau régulièrement, en petites quantités, plutôt que beaucoup d’un coup.
Ensuite, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée en consommant des aliments riches en potassium (fruits oléagineux, poissons, viandes maigres, céréales complètes comme le blé ou l’avoine…), en sodium et en vitamines (légumes, agrumes, bananes…). Il faut également éviter les aliments pro-inflammatoires comme la charcuterie, le sucre, les céréales raffinées, les sodas, les biscuits et l’alcool.
Une alimentation saine permet de réduire et de soulager les courbatures après l’exercice. Elle aide également le sportif à reprendre, plus rapidement, un programme d’exercice ou d’entraînement.
Se reposer
Afin d’apaiser vos muscles, reposez-vous. Vous pouvez continuer à pratiquer une activité sportive mais il faut mettre au repos les muscles courbaturés afin de ne pas aggraver les symptômes et risquer de vous blesser. Si vous avez des courbatures au bras, travaillez les cuisses ou pratiquez une activité peu intense afin d’améliorer la récupération.
Pendant cette période, dormez suffisamment (au minimum 7 heures par nuit). En effet, c’est pendant le sommeil que votre organisme récupère.
Pratiquer la récupération active
La récupération active consiste en la pratique de 20 à 30 minutes d’activité cardiovasculaire à intensité légère. On peut notamment citer la marche rapide, le vélo, la piscine, le vélo elliptique, le footing léger et le rameur.
Ne forcez pas sur vos muscles et votre corps, vous devez être capable de parler tout au long de la séance. Cet exercice a pour but d’assouplir les muscles courbaturés et d’augmenter la circulation du sang dans les tissus. Attendez que les courbatures disparaissent avant de reprendre une activité physique plus intense.
L’utilisation du chaud et du froid
La chaleur est un excellent moyen afin de détendre les muscles et soulager les douleurs. Nous vous conseillons donc de prendre un bain ou une douche chaude afin d’atténuer la douleur. Le sauna et le hammam sont également vivement conseillés. Vous pouvez également appliquer une bouillotte sur la zone douloureuse pendant 15 minutes. La chaleur permet d’évacuer les toxines responsables des courbatures présentes dans les muscles en augmentant la dilatation des tissus et du flux sanguin.
Et oui, le chaud n’est pas le seul remède ! La glace peut également apaiser la plupart des douleurs musculaires. Vous pouvez placer une poche de glace froide dans un linge et l’appliquer sur la zone concernée, pendant quelques minutes. Le froid permet de détendre, soulager et relaxer les muscles.
Masser ses muscles avec un soin anti-douleur
Le massage permet de soulager les douleurs des courbatures en permettant l’oxygénation des muscles, en facilitant la circulation du sang et en évacuant les toxines accumulées dans les muscles.
Pour une meilleure efficacité des massages, il faut l’accompagner d’un soin décontractant, comme le Thermo Gel. Les principes actifs de ce produit aident à soulager les douleurs musculaires et articulaires. Après l’effort, nous vous conseillons de masser les muscles que vous avez travaillé durant votre séance afin de limiter et soulager les courbatures. En cas d’apparition de courbatures, nous vous conseillons de masser les zones musculaires courbaturées à l’aide de ce soin.
Que faire en cas de douleurs persistantes ?
Si les douleurs persistent, nous vous conseillons avant toute chose de consulter un médecin afin de vous assurer que vous n’avez pas une déchirure musculaire ou qu’il vous prescrive des séances de kiné.